图示孕妇保健操孕期体操

 人类是高级动物，所以要活动。如果不活动，身体就会崩溃，即使临产时也是这样。

任何情况下我们都需要活动，例如流产住院时，需要保持绝对安静，但躺在床上转动一下手腕，脚腕，或坐起来活动一下颈部、肩部，是不会影响休息的。在允许的范围内，任何情况下都可以活动。

而且，孕妇会被各种各样的不快所困扰，为缓和这些不快，孕妇们也需要活动。因此，我们把对孕妇身体有益的活动组合起来，编成了孕期体操。孕期体操不仅对孕妇的健康有益，而且还利于顺产。

孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一定要勤锻炼。例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。

做孕期体操时，请注意以下五点：

1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。

3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。

4、早晨不要做操，沐浴后可以。

5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8~9个月时不要做。

请谨记以上5点，依下面图示进行练习。

孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：

1、健康度过孕期。

2、顺利分娩。

练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。

<脚腕的运动>
胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
1、仰卧。

2、左右摇摆脚腕10次。

3、左右转动脚腕10次

4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

*日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。

<脚部运动>

 

　　1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

 

　　2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

<腹肌运动>锻炼支持子宫的腹部肌肉。

 

　　1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

 

　　2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

<骨盆的运动>放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

 

　　1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

 

　　2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

<盘腿运动>放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

 

　　1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。

 

　　2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。

<猫姿>这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。

 

　　1、趴下，手与双膝分开。

 

　　2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

 

　　3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。

 

　　4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。

<吹蜡式运动>
锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。

 

　　仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

<电梯式运动>
练习收缩阴道肌肉。

 

　　与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。

如果要抽出专门的时间来练习体操，许多人就会嫌麻烦而坚持不下来，因些可以边看电视边顺便做操。如果一个人没有兴致，可以与丈夫一起练习。