为胎头娩出的练习

 如果对的盆底肌以及当其放松时的感觉如何这一点有进一步认识,将有助于你为胎头的娩出作准备。 

    ①了解盆底肌:盆底肌颇像一个托住骨盆诸器官的吊带,它们分成两大组,呈现出阿拉伯数字“8”的形状,环绕在尿道、阴道和肛门的周围。肌肉的重叠使此处成为会阴的最厚实部位。
    ②如何知道盆底肌的位置:躺下来,在头下和膝下各放一个枕头,两腿交叉紧靠在一起。收紧臀部肌肉向上提,使你感受到需要排空膀腕但又不得不等的那种感觉。这有助于你测定盆底肌的位置,你可感到在你的阴道里面盆底肌的绷紧。测量盆底肌的位置的另一种方法是阻断尿液。当采用相反的练习方法时,仅仅利用盆底肌而无须利用腹部和臀部的肌肉。
    ③了解分离线括约肌:像上面那样躺下来,但双腿放松不要交叉。把一个干净的手指头放在阴道口,收缩盆底肌。你可以感觉到阴道括约肌的挛缩。尿道口的括约肌较难分开,因为它紧靠阴道。但是当你收缩盆底肌的时候,尿道口的括约肌也收紧了。
    现在把一指放在肠道口,作一个大的动作,收缩肛门周围肌肉。你将感到肛门括约肌的绷紧。
    ④放松盆底肌的练习:
    1、躺在床上,双膝弯曲、双脚并拢、支撑住背部。用力使双膝靠在一起,同时收紧盆底肌。注意沿大腿内侧和双腿之间的紧张感觉;当胎头把产道口撑开时,许多妇女会不自觉地使这些肌肉拉紧,然而,实际与你应该力图避免这样做,因为它使你阴道口的肌肉更易被撕裂。应放松一点,小心留意各部分肌肉的不同感觉,这种畅通的感觉正是你分娩时所应争取的。
    2、躺在床上,把枕头垫在背部,双脚分开,双膝弯曲。逐渐使你的大腿和盆底肌放松,这样,你双膝便会越分越开(你的双脚会向外侧轻微地弯曲起来)。开始时可能会显得不自然和不舒服,但稍加练习后你就会有彻底放松的感觉。用这种姿势来练习短促的呼吸。
    ⑤增强盆底肌:以下是4种基本的锻炼法,将有助增强盆底肌。
    1、收缩和放松:仰卧,两腿分开。提起盆底肌,把精力集中到朗道括约肌上。保持2—3秒钟,然后完全放松。争取多放松一些,注意消除紧张心情。将这一动作做3遍。
    2、升降机练习法:想像盆底肌是一架升降机,在仓库的各个层次都停下来。目的在于分5个阶段渐渐地使肌肉收缩,在5个阶段上都作1次短暂的停顿。层次之间不要一下全部放松,而是让盆底肌一层一层地放松。当到达起点即底层时,让肌肉彻底放松,这样你会有一种轻微的坠胀感。如果你实际上向下方使劲,就像是升降机落到底部的话,你就能够使盆底降低甚至更低,阴唇亦会略为张开。你必须屏息呼吸一会或者猛地把气吐出来才能感受到这一点。要记住,每当你进行妇科检查或胎头娩出时,你的盆底肌就应处于该种位置。
    3、在性交时:用阴道将你丈夫的阴茎夹住,保持数秒种后放松。重复几次。这样你的丈夫就可告诉你挤压的力量有多大,也可知道这种挤压力什么时候变小。
    4、上厕所:让尿液流出,然后再通过向上、向内收紧阴道肌肉使之停止。保持并数到5,然后让尿液重新流出。集中精力去体验有意识地控制尿与让其自动流出两者之间的差别。全身锻炼,为分娩增强体力。
    这些运动是特别设计的,在妊娠期间将会有助于你,而且亦很容易地适应你的日常生活。在一个结实的平面上轻柔地进行所有的运动,你应不会感到有任何不适或紧张。