快速力量训练方法
传统快速力量训练方法（中低强度快速用力法）：该方法强度控制在最大强度的30－50%；负荷数量，每组5－10次，3－6组；间歇时间不易过长；动作要求协调、流畅。传统快速力量训练方法的优点：兼顾力量和速度因素，使运动员体会最大用力感和最大速度感。缺点：首先向中枢神经系统输入的刺激可能还不足以诱发高而强的神经冲动发放频率，完成运动单位的激活。
金字塔训练法：采用金字塔训练方法进行快速力量训练时，要求起始负荷为最大强度的90%，分5次逐渐递增强度，最后达到100%。最后一组动作应努力提高前面的最好成绩，每个单元的训练都应贯彻逐步提高阻力的原则；次数为3、1、1、1+1；组数为1、2、3、4+5。
最大向心-离心用力法：该方法将发展力量提高率时的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合在一起。完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减速，然后加速。该方法通常用于卧推和上翻练习中。强度在最大强度的70-90 %，每组6-8次，3-5组，组间时间5分钟。金字塔和最大向心离心用力法同属于高强度训练方法。该类方法强调训练的质量而不是数量，因此组数也不宜安排过多。此类练习对中枢神经系统兴奋性要求很高，因此练习持续时间不宜过长，通常在15─20分钟之间。间歇时间一般安排3-5分钟为宜。优点：中枢向运动单位发放神经冲动的频率和强度较高，有效提高募集能力，提高支配力量产生的速度。缺点是练习动作与专项动作差异较大。
复合训练法：该方法是最大力量练习和爆发性用力练习相结合的一种方法。首先进
行最大力量训练，接着进行快速收缩用力练习。
超等长训练法：超等长训练法是通过肌肉弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射改善神经系统的适应性增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。
1）负荷强度：拉长收缩练习的强度范围很大，跳绳的强度较低，而跳深练习对肌肉和关节的刺激大，强度也大。
2）负荷量：拉长收缩的训练量常用一次课中练习的重复次数和组数表示。下肢练习中用每次课中脚触地的次数(单脚触地或双脚触地都算一次触地)，也可用距离(像跳跃练习)表示。如，运动员开始单腿跳跃练习时每次练习30米，随着能力的提高可增加到每次跳跃100米。对下肢拉长收缩练习，建议针对不同运动员、不同水平来调整运动量。
3）拉长收缩练习的频数：指进行拉长收缩练习的课次。通常每周安排l～3次拉长收缩训练课，两次拉长收缩训练课之间的恢复时间为48～72小时。
4）常用拉长收缩练习：下肢有原地半蹲跳、蹦跳、立定跳、多级跳、跳箱、跳深练习；上身有实心球抛接和俯卧撑击掌等练习；躯干有实心球仰卧起坐、快速背屈伸等练习。
力量耐力的训练方法
持续训练法：一般采用25%～60%的负荷强度，多次重复，直至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。应避免用组数去弥补练习的重复次数不足。
间歇训练法：组间间歇时间可以从30秒到90秒或者更多，练习时间较短（如20～60秒），并且完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应该在工作能力尚未完全恢复时，进行下一组练习。
循环训练法：将人体不同肌群分别参与工作的6～10个练习按一定顺序排列，运动员连续地依次完成各站规定的练习。短时间间歇后，再做下一组，根据专项比赛持续时间的长短，以及一组练习负荷的大小，可分别选做3～10组，从而使不同肌群的力量耐力得到发展。一次课做3-5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。
力量训练的主要手段
A负重抗阻练习B对抗性练习C克服弹性物体练习D利用力量训练器械练习E克服外部环境阻力的练习F克服自身体重的练习G电刺激
力量训练的基本要求
A注意不同肌群的对应发展B选择有效的训练手段C处理好负荷与恢复的关系D注意激发练习的兴趣E儿童少年力量训练应注意的事项
速度素质及其训练
概念：是指人体快速运动的能力。包括快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。
分类：速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。
反应速度的评定：人们通常测定反应时，即运动员对信号刺激作出反应所需的时间来评定运动员反应速度的好坏。
反应训练应注意的问题：A反应速度由神
经反射通路的传导速度所决定，基本属性纯生理过程，不受其他因素影响，通过训练可是运动员潜力在方应速度能力表现出现并稳定下来B要求运动员的注意力集中C反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度。
反应速度常用的方法手段：信号刺激法、运动感觉法、移动目标的练习、选择性联练习。
动作速度的评定：动作速度的测量时与技术参数测定联系在一起的，如测出手速度、起跳速度、加速度等，此外，通过连续多次完成统一动作，亦可求出平均的动作速度。
动作速度训练应注意的问题：A提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。B专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求一致C在使用反复做某一动作为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习速度D动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长E练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习的强度大，需要间歇时间就应长些。
提高动作速度常用的方法手段：A利用外界阻力控制运动员的动作速度。B减少外界自然条件的阻力。C利用动作加速或利用器械重量的变化而获得的后效作用发展动作速度。D借助信号刺激提高动作速度。E缩小完成练习的空间和时间界限。
移动速度的评定：短距离跑，30-60米，不从起跑计时，运动员不疲劳、神经兴奋性高，测定2-3次取最好成绩。
移动速度的训练：力量训练，使运动员力量增长，进而提高速度；反复进行专项练习。
移动速度的常用的方法和手段：A发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应以使每次练习均以高能磷酸原代谢的主要供能途径，一般讲应保持在20秒内。B各种爆发力练习C高效率的专门性练习D利用特定的场地器材进行加速练习。
速度训练的基本要求
1、速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行。
2、速度素质训练应在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强烈的情况下进行，一般应安排在训练课的前半部。
3、速度提高带一定程度时，常会出现进展停滞，难以提高的现象，称为“速度障碍”。
4、儿童少年速度的训练应该注意的事项：掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学的安排速度训练；由于移动速度具有多素质综合利用的特点，移动速度的发展与力量、耐力等其他身体素质的发展有着密切的关系，因此，对儿少进行速度训练的同时，要十分重视全面身体素质的训练。
耐力素质及其训练
概念：是指有机体坚持长时间运动的能力。
分类：肌肉耐力、心血管耐力。肌肉耐力也称力量耐力，心血管耐力又分有氧耐力和无氧耐力（速度耐力）。
有氧耐力的评定：定距离的计时位移运动，如1500-10000米跑等；定时记距离12分钟跑等。
有氧耐力的训练：持续训练法，负荷强度：安静心率+（最大心率-安静心率）×60%-70%；负荷数量＞20分钟；工作方式：匀速、变速。间歇训练法（负荷强度：170-180次/分；负荷量：米或秒，持续时间不宜过长；间歇：心率恢复到120次/分；积极性休息；练习时间＞30分钟）。循环训练法（练习负荷为极限负荷的1/3
左右）。游戏练习（强度140-15-次/分，时间＞20分钟）。
糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定（采用持续1分钟的练习作为评定指标）。训练：（1）负荷强度80％－90％，时间1－2分钟，300米－800米跑。（2）重复次数不必过多，如3-4次。（3）间歇时间，距离长强度大，间歇长。距离短，强度小间歇短。组间歇长于组内间歇。
一般耐力训练的方法和手段：A各种形式的长时间跑。B长时间进行的其他周期性运动，自行车、划船等。C长时间重复做某一非周期性运动。D反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习。E循环练习。
专项耐力训练的方法和手段：体能主导类快速力量性项群（多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习）；体能主导类周期竞速项群（大强度的间歇训练法及比赛训练法）；技能主导类表现性项群（多次完成成套或1/2套以上的练习）；技能主导类对抗性项群（长时间的专项对抗或专项练习）。
耐力训练的基本要求：A重视运动员呼吸能力的培养。B加强意志品质的培养。C儿童耐力训练的注意事项。（耐力自然发展趋势、以有氧耐力为主、内容手段是多种多样、基本训练方法为持续训练法，还可采用法特莱克获变速跑）
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