柔韧素质及其训练
概念：是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。
评定：测量方法和手段均涉及身体有关部位完成动作时活动的幅度。用直尺、皮尺、量角器等工具直接测量关节活动的最大幅度。测量指标是角度和距离。
训练负荷量度：A负荷强度：采用自身用力的拉伸法；采用负重练习，不超过拉长肉力量的50％。B练习数量：根据关节的不同特点而定；间歇应安排肌肉放松练习或进行按摩。
训练方法：拉伸法（动力拉伸、静力拉伸）。
训练手段：发展肩部、腿部、臂部和脚部：压、搬、劈、踢、绷及绕环等。发展腰部：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等练习。
柔韧训练基本要求：A发展柔韧素质与力量素质相结合。B注意柔韧训练与温度和时间关系。C柔韧性训练应保持经常。D采用多种手段发展柔韧性。E儿童柔韧训练的注意事项（发展儿童柔韧训练较多容易、儿少柔韧性练习，应多用“缓慢式”和“主动”活动、13－16岁，防止过分扭转肌肉骨骼活动，以免造成损伤。16岁后，逐渐加大柔韧性练习的负荷量和负荷强度）。
灵敏素质及其训练
概念：是指在各种突热变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适宜变化着的外环境的能力。
评定：立卧撑测试、象限跳测验、滑步倒跑测验、十字变向跑及综合性障碍等。
训练负荷量度：变换训练法、训练强度较大、速度较快、次数不宜多、时间不宜长，每次联系间足够休息时间，一般练习时间与休息时间可为1：3。
灵敏训练的主要手段：A让运动员在跑跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作。B各种调整身体方位的练习。C专门设计各种复杂多变的练习。D各种改变方向的追逐性游戏和对信号作出复杂应答的游戏。
基本要求：A灵敏素质要从儿少开始训练。B灵敏训练的安排，一般安排在课的前半部分运动员体力充沛，精神饱满时进行，采用各种手段，清除运动员的恐惧心理或紧张状态，以保证取得良好的效果。
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