《13周爱上跑步》3

□ 第1课（45分钟）

跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。

□ 第2课（34分钟）

跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。

□ 第3课（40分钟）

跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。

教练建议：

每节课跑步部分的比例增加了，这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。尝试着让你的肩膀保持笔直和放松。让你的手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。

提示：在训练日志上记录你的进程。坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么（比如，跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉）和任何别的你想记录下的事情。这是树立目标和掌握进程的最好方式。记住要保持简单和诚实。

第4周：轻松的恢复周

□ 第1课（40分钟）

跑步3分钟。行走2分钟。

共做6次。

□ 第2课（30分钟）

跑步2分钟。行走2分钟。

共做5次。

□ 第3课（40分钟）

跑步2分钟。行走3分钟。

共做6次。

教练提示：

从第1周开始你已经训练了不少了，在提高身体素质的同时你需要一些休息。还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗？你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了，对你的节奏和步伐也更自信了。享受这个“轻松”的星期吧，继续保持放松和舒适的步伐。

提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。

第5周：注意“拖着脚慢跑”

□ 第1课（46分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。

共做9次。

□ 第2课（34分钟）

跑步2分钟。行走1分钟。

共做8次。

□ 第3课（42分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。

共做8次。

教练建议：

经过上周的“恢复”，这周你应该对3分钟的“拖着脚慢跑”没有什么问题了。现在，最大的不同在于你的行走（恢复）时间减少到了1分钟，这段时间是非常快的，因此，“拖着脚慢跑”比以前更重要了。如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。

提示：找一个训练伙伴，这样在13周训练过程中你能得到一些建议。知道有人等着自己是非常有帮助的——你们可以互相激励、帮助对方完成训练课程，这种感觉是令人难以置信的。