《13周爱上跑步》7

□ 第1课（60分钟）

跑步50分钟。

□ 第2课（43分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。

□ 第3课（52分钟）

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步10分钟。

跑步行走选项

□ 第1课（64分钟）

跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第2课（40分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第3课（52分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

教练建议：

你真棒！这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练，或者参加了10公里跑的赛事，最后冲向了终点。你能够做到！在这个阶段，要抵抗一些诱惑，比如“考考自己”能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容。对你的准备要有信心，把最好的状态留给参加比赛的那天。如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步，那么就跑8公里吧，这样你会感觉很棒，有继续跑下去的渴望。

第13周：祝贺！

□ 第1课（50分钟）

跑步40分钟。

□ 第2课（43分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。

□ 第3课

10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。

跑步行走选项

□ 第1课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

□ 第2课（40分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第3课

10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。

教练建议：

你已经可以安全舒适地完成10公里长度的训练了，不管是采用跑步的方式还是跑步穿插行走的方式。为自己树立坚强的信心吧：艰难的训练已经完成了，现在是迈向最后荣耀的时候了。这周是非常美好而轻松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢复，这样你就会感觉休息够了而且完全准备好了。你做到了。