第七周：返回顶部
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周 |
星期六 |
星期天 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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7 |
休息 |
慢跑10分钟 |
休息 |
慢跑4分钟 |
休息 |
慢跑5分钟 |
休息 |
训练提示：目前大约跑5000米.新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。
第八周：返回顶部
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周 |
星期六 |
星期天 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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8 |
休息 |
慢跑10分钟 |
休息 |
慢跑3分钟 |
休息 |
慢跑5分钟 |
休息 |
训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。
第九周：返回顶
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周 |
星期六 |
星期天 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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9 |
休息 |
慢跑10分钟步行1分钟 |
休息 |
慢跑5分钟 |
休息 |
慢跑10分钟 |
休息 |
第十周：返回顶部
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周 |
星期六 |
星期天 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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10 |
休息 |
慢跑10分钟步行1分钟 |
休息 |
慢跑10分钟 |
休息 |
慢跑20分钟步行1分钟 |
休息 |
第十一周：返回顶部
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周 |
星期六 |
星期天 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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11 |
休息 |
慢跑40分钟步行1分钟 |
休息 |
慢跑10分钟 |
休息 |
慢跑20分钟步行1分钟 |
休息 |
第十二周：返回顶部
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周 |
星期六 |
星期天 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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12 |
休息 |
慢跑50分钟 |
休息 |
慢跑10分钟 |
休息 |
慢跑15分钟步行1分钟 |
休息 |
第十三周：返回顶部
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周 |
星期六 |
星期天 |
星期一 |
星期二 |
星期三 |
星期四 |
星期五 |
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8 |
休息 |
慢跑40分钟 |
休息 |
慢跑10分钟 |
休息 |
10Km |
休息 |
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