腰部:常摇善用

 　腰部是人体的中心，为人体运动的枢纽，摇动、按摩腰部，能够健腰强肾，疏通气血。 
　　7项建议预防腰背酸痛 
　　腰背酸痛者之多，仅次于感冒，在中老年人中最为常见。它有时候是某种疾病的反应，但多数时候是由于腰背负重、姿势不当和寝具不适等引起的。许多腰背酸痛很难在短时间内根治，长的可达数年之久。有的即使暂时治愈，复发率也相当高。致使许多人不断遭受持续或间歇性发作的腰背部疼痛的困扰，严重影响着工作和生活。因此，我们对于如何预防腰背酸痛提出以下建议。 
　　1.保持正确的姿势 
　　一天中随时检查身体的姿势是否正确，尤其是在工作时，避免长时间采取任何会引起腰背部肌肉紧张的姿势，如整天趴在工作台前工作，或在脸盆里洗头。一个持续的错误姿势让肌肉紧张、韧带伸展，引起疼痛，还可能使肌纤维痉挛，一些肌纤维形成很硬、很痛的结节。既不要久站也不要久坐，坐时背部紧靠椅背，也可在腰背部垫个靠垫支撑腰肌。此外，还应选择一把合适的椅子，座椅应有扶手和靠背，表面应防滑，椅子的高矮应能进行随意调节。 
　　2.弯腰取物有技巧 
　　弯腰取物时，屈髋、膝关节蹲下，站起时依靠腿部的力量慢慢直膝、直髋再直腰，切不可直膝弯腰，以免椎间盘承受的压力过大，更忌取物时猛转腰部，这样易扭伤腰椎。 
　　当提举重物时，应尽量让物体靠近身体，腰板宜弯曲至膝关节部位。身体离重物的距离越远，造成脊柱损伤的潜在可能性就越大。而且，提举重物时，要使重物重量平均分配在两只手上，重量不均，会使脊柱两侧受力不均。 
　　3.选择正确的睡具 
　　床铺应选择硬板床，并垫以9厘米左右厚的棉絮，较硬的席梦思床也可，以维持脊柱正常的生理曲线。枕头高度以一侧肩宽为宜，枕垫过高、过低或不用枕垫都不宜，易加重椎间盘突出症，增加腰椎负担。睡眠姿势以侧卧位、髋关节和膝关节屈曲对腰部最有利。取仰卧位时，四肢保持自然伸屈，或于双下肢下方垫以软枕或被子，可降低腰椎间隙的压力。 
　　4.加强锻炼 
　　要经常进行体育活动，例如饭后散步、骑车旅行、打球、游泳。这些看似简单的锻炼可随时强壮你的腰。但在进行锻炼前要先做热身动作。要进行使背部肌肉强壮并具有柔韧性的练习，因为如果肌肉不能支持脊柱，脊柱会变得不稳定，并且容易受伤。 
　　5.注意保持体重 
　　确保体重与身高、体格、年龄相符，保持适当的体重。体重超标既不利于身体平衡，也不便承受外力的冲击。减肥强体利身心。 
　　6.不要吸烟。吸烟抑制血液向腰椎间盘的流量，导致腰椎间盘过早退化。据美国佛蒙特大学医学院对1200名患者的调查显示，多数患有严重腰痛病患者均为重度吸烟者。 
　　7.避免同时做两种动作 
　　不要同时做两种动作，尤其是需要不同的肌群参与时，例如不要在搬重物时转身，这经常发生在抱着小孩离开车座时。 
　　腰宜常摇动 
　　很多传统健身术都非常强调腰部活动。如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等，皆以活动腰部为主。通过松胯、转腰、俯仰等活动，达到强腰健体作用。下面仅举几个练腰动作。 
　　1.转胯运腰 取站立姿势，双手叉腰，拇指在前其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时，胳膊由左向右摇动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8～32次。 
　　2.旋腰转脊 取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对，吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向右后方扭动，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8～32次。 
　　3.俯仰健腰 取站立姿势，吸气时，两手从体前上举，手心向下，一直举到头上方，手指尖朝上，呼气时，弯腰两手触地或脚。如此连续做8～32次。 
　　4种练腰的运动处方 
　　1.后仰健腰 
　　站立，两脚分开，与肩同宽，直臂上举，腰后弯，抬头，挺腰。练习时背对墙，手可以扶着墙，顺势下滑，此动作可锻炼后腰底部肌肉及腹肌柔韧性。 
　　2. 狸猫上树。 
　　坐在沙发上，弓腰，含胸，由尾骨向上到腰、背，关节滚动。反复做动作，看起来像上树前狸猫的弓背动作。腰带动双臂，双臂起绕，随腰摆动。该动作也可逆向做。该动作以腰带肩、肩带肘、肘带手，依次发力，使胸、背、腰肌得到锻炼，可有效预防腰椎间盘突出。 
　　3. 两人搭配颤腰法。 
　　两人背对背，胳膊绕在一起，一人背起另一人，使之离地，颤动几下。需要注意的是，在背对方的时候应适当调整身体的弯曲程度和颤动的节奏。 
　　4.对拔萝卜。 
　　两人面对面，身体前俯，侧弯腰，抱住对方的腰部，两人同时挺腰，用力，看谁能把对方拔起离地，这个动作能极好锻炼腰部力量。 
　　为了防止受伤，建议练腰前先做做柔和的转腰动作，使腰部前后左右都活动开了，再集中练习。